ダイエット始めました~肩甲骨運動(仰向け)~

細野クリニックの齊藤です。

今回は、ダイエット企画の運動について肩甲骨運動の仰向けについて説明していきます。

肩甲骨

肩甲骨は、肩関節や胸郭を構成しています。

左右に1つずつの計2つ身体にあります。

背中に腕を回すと浮き上がってきます。

「天使の羽」なんて言ったことあるかもしれません。それが肩甲骨です。

背中にあり、上部(後頭部、首)、下部(背中、腰)、内側部(背骨)、外側部(肩、腰)と四方様々な筋肉が起始、停止していて様々な動きを可能としています。

緊張が強い肩甲骨上部

四方様々な筋肉が付着して動きを可能にしている肩甲骨。

しかし、生活をしている中で緊張が強くなるのが肩甲骨の上部になります。

肩甲骨上部には、僧帽筋や肩甲挙筋などの筋肉がありこれらが緊張すると首をすくめ猫背の姿勢になりやすくなります。

写真は、右肩の肩甲骨上部の筋肉を緊張させた状態です。

首が左に比べて短くなってしまいます。

両側の肩甲骨上部を緊張させた状態です。

こうなると肩が前に入ってしまい猫背の姿勢になってきます。

どうしても日常生活の中で様々な作業をしているとこのように肩甲骨の上部が緊張してきます。

また肩甲骨上部が緊張して猫背になると、背骨の連動によって腰も丸まってきます。

この肩甲骨の動きが硬くなることで、姿勢が悪くなります。

姿勢が悪くなると身体の働きも悪くなります。

それが体型を悪くする要因になります。

肩甲骨の動きチェック

生活の中で肩甲骨上部が緊張しやすく、それが身体の不調につながるためこの肩甲骨上部の緊張をとる体幹トレーニングを教えます。

まず、肩甲骨上部の緊張が強い方の特徴としたは、

腕を後ろに回した際に、反対側の肩甲骨を触れない。

反対側の肩甲骨を触れても肩甲骨と背骨の間に指が入らないなどの特徴がありますのでまずは試してみてください。

また、肩甲骨を背骨側に寄せた時にどのような動きをするか、

後下方に動く。

後上方に動く。

先にも使用した写真なのでお分かりだと思いますが。

前者の後下方に動かせているのが肩甲骨上部の緊張がない状態です。

肩甲骨上部の緊張をとる

それでは、1日の中で緊張してしまう肩甲骨上部の緊張をリセットさせる運動を説明していきます。

上のようなポジションを10秒ぐらいキープし、これを3セットぐらい行います。

いくつか気をつけるポイントがあります。

腕の力を使って身体を起こしていくのですが、筋力よりも肩甲骨のポジションと背骨のラインにコツがあります。

身体を起こす前のポジションを作る事が大切です。

正しいポジション

正しいポジション

指先は足の方向の向いています。

腰を立たせて胸を張らせ背中にスペースを作るようなイメージです。

そして背中にできたスペースに肩甲骨を寄せていきます。

腰が立てていなかったり胸が張れていないと肩甲骨がうまく寄せません。

間違ったポジション

間違ったポジション

足の向きも大切です。

正しいポジションに入らなくなるため、軸が安定しなくキープしにくくなります。

足は、両側くっつけてつま先をピッと伸ばします。

正しいポジション

間違ったポジション

間違ったポジション

これら座って状態を起こしていく前のポジンションが大切です。

この気をつけるポイントを確認してから状態を起こしていきます。

正しいポジション

腕を伸ばして地面を押していくイメージで状態を起こしていきます。

つま先と肩の間にお尻が入り一直線になるようにしていきます。

間違ったポジション

お尻をしっかり上げていかないと変な緊張が加わり、返って身体を痛めてしまうかもしれないので気をつけてください。

顔は首を伸ばす意識を持って少し上を向きます。

顔の位置も極端に顎を引きすぎたり、上を向きすぎないように気をつけてください。

間違ったポジション

間違ったポジション

気をつけるポイントがいくつかあるので、できれば始めのうちはポジションを確認してもらいながら行えると良いと思います。

正しいポジション

ポジションをキープできるようになったら、10秒キープを3セットを毎朝続けていきましょう。

初めは肩甲骨が硬いとキープするのが難しいかもしれませんが、肩甲骨の可動域が出てくるとポジションが以前よりもよくなってキープしやすくなってきます。

もし初め全く状態を上げられそうになければ、座った状態で深呼吸をしながら息を吐く時に肩甲骨を寄せながら腹筋に力を入れていくのから初めても大丈夫です。

息を吐きながら肩甲骨と腹筋を意識する

繰り返していく中で肩甲骨のポジしションをよくしていきます。

そうすると胸が開いて肩甲骨に指が入るようになってきます。

肩甲骨を正しく動かして、体調アップそして理想の体型を目指していきましょう。

仰向けができるようになり、肩甲骨に指が入り肩甲骨を意識的にコントロールできるようになったら、「うつ伏せ」「サイド」と違う角度で肩甲骨を動かしていきましょう。

まずは入り口としてうつ伏せから始めていきましょう。

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